Общее·количество·просмотров·страницы

вторник, 19 марта 2013 г.

Навстречу лету. Часть вторая. Питательная.


(с)"Во первЫх строках моего письма" хочу извиниться, что задержала обещанный пост про питание. Не думала, что подготовка к Мосфэйр будет занимать ВСЕ мое время...
Постараюсь сейчас исправиться!
Приступаем!
В питании также есть свои правила, и многие специалисты диктуют их диаметрально противоположными друг другу. Но мы не станем впадать в крайности и просто возьмем "золотую" середину.
Итак, для того, чтобы привести себя в форму, нам придется поначалу сократить, а потом и вовсе исключитьхлеб, хлебобулочные изделия, макароны, соленые, сладкие продукты, сахар в любом виде, соль, сильно жаренные продукты, йогурты   (в т.ч. питьевые) содержащие сахар, соусы (майонез, кетчуп), консервы, пельмени, картофель, колбаса, сосиски и пр., газированные напитки.

Тут я должна вам сказать, совсем без хлеба оставаться нежелательно, один-два кусочка хлеба грубого помола мы себе оставляем.
Сахар также нельзя исключать полностью из рациона, т.к. глюкоза благотворно влияет на головной мозг, но! Обратите внимание, что сахар сейчас содержится во многих консервах, йогуртах, соусах. Также высокий уровень глюкозы у меда, белого риса, сладких фруктов, хлеба из белой рафинированной муки, пирожных. Поэтому контролируйте количество этих продуктов, совсем без глюкозы нельзя, но и повышенное потребление вышеперечисленного приводит к повышению гликемического индекса, и очень быстрому возвращению чувства голода. (не говоря о других больших проблемах для нашего здоровья)

Можно, а значит нужно:

Мясные продукты: говядина, курица(без кожи), индейка, кролик – вареные, тушеные либо приготовленные на пару или на гриле без добавления масла.

Рыба: любая не жирная, желательно белая (треска, тунец), из красной предпочтительней форель - вареные либо приготовленные на пару или на гриле без добавления масла.

Молочные продукты: творог (не сладкий,  5% жирности), кефир – 2,5%, молоко – 2,5%, сыр – 40%.

Овощи: любые кроме картофеля, свеклы.

Фрукты: любые, кроме винограда, арбуза, бананов, предпочтительней яблоки.
(не более 300 грамм фруктов в день!)

Крупы: рис (желательно бурый), гречка.

Соусы: соевые, сметана – 15%.

Супы: любые на не жирном бульоне.

Чай/кофе –в разумных пределах.(врачи считают допустимым одну чашку вареного кофе в день, про сублимированную бурду вообще речь не ведется, и чаями тоже лучше не злоупотреблять)

Напитки: минералка без газа.


Можно и нужно устраивать себе разгрузочные дни (не чаще 1 раза в неделю и не в дни тренировок)
1,5 кг яблок (за день) каждые 3 часа + 1стакан воды
1,5 л кефира (за день) (1ст каждые 3 часа)
1,5 кг ( за день)огурцов, капусты
600гр творога ( за день) + 2 стакана кефира.

Отказ от соли/сахара – постепенно с каждым разом уменьшая кол-во потребления.
Из собственного опыта могу сказать, что соль можно заменить соевым соусом, а сладкое можно заменить сладкими фруктами и добавить к ним нежирный йогурт в качестве источника белка. Использование специй ( без усилителей вкуса!!!) также улучшает вкус малосоленой пищи.
Необходимо выпивать ежедневно 2-3 литра жидкости! Надо, дорогие, НАДО!!!
Между основными приемами пищи промежуток 4-5 часов. (фрукты расцениваются как перекус, их можно съедать через два часа после основного приема пищи)
Последний прием пищи за 2-4 часа до сна. 
Старайтесь не делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Если у вас неожиданно возникнет приступ голода, попробуйте выпить стакан теплой воды. Многие диетологи утверждают, что мы часто воспринимаем жажду как голод.

Это не диета – это теперь наш образ жизни.

 У нас все получится! Главное только захотеть, начать и удержать правильные привычки.

Если мы все делаем правильно, то:

1. Нас не преследуют постоянные мысли о еде, у нас не возникает неконтролируемое чувство голода, когда мы набрасываемся на пищу, не в состоянии сдержать себя, а чувство голода появляется время от времени, но мы можем с ним справиться.

2. Снижается вес. В первые дни этот процесс идет довольно быстро, потом постепенно замедляется, чтобы со временем совсем остановиться. Желательно вести дневник - он поможет проанализировать и свое состояние, и эффективность питания. В дневнике обязательно зафиксировать время, с которого мы начали худеть. Заносите в него результаты каждого взвешивания. Первое время взвешиваться нужно ежедневно, а потом можно и раз в 2 недели. Вставать на весы нужно утром, сразу после туалета, натощак и всегда в одной и тоже одежде. Но полагаться полностью на весы не стоит - главное как мы будем выглядеть, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно будет судить и по одежде.

3. Спустя примерно недели две после перехода на такое питание должно возникнуть ощущение, будто нам стало легко и душой, и телом. Улучшится настроение, повысится работоспособность. Уйдет раздражительность и слабость.

4. С помощью питания нам удастся максимально приблизиться к своему идеальному весу и с успехом поддерживать его!



Домашнее задание на следующую неделю:
пересмотреть свой план питания,
изменить свое питание соответственно плану,
пить воду,
взвешиваться,
вести дневник.


Все вопросы разбираем здесь в обсуждениях, думаю, так будет проще для всех нас.

И небольшая просьба ко всем, кто участвует в проекте:
рано или поздно нам надоест есть одну и ту же куриную грудку, или нежирную рыбу, или отварное мясо, и т.д. Давайте попробуем создать варианты блюд, которые будут соответствовать требованиям нашего питания.
Потом я сделаю отдельный пост именно по таким блюдам.

Пы. Сы. Как вам будут понятнее комплексы упражнений, описание + фотографии или видео?

57 комментариев:

  1. Эллада! Какая ты умичка! Нужный очень пост ты сделала! Буду надеяться, что смогу к лету стать стройняшкой:) Мало того-что это действительно-должно быть нашим образом жизни--так ещё и свои кг-мы, немного привести в норму! Я тебя БлАГОДАРЮ!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Лилечка, ты лучше начни действовать!
      Для меня это будет лучшей благодарностью!)))

      Удалить
  2. уф....каждый день откладываем начало..)) но...надо брать себя в руки..) мурр... включаем внутренний стимул- ХОЧУ !!! и БУДУ стройной..))) мурр..

    ОтветитьУдалить
  3. Эллада, я очень надеюсь, что все получится)))
    Вопросами питания уже озадачилась...

    Насчет рецепта: я в куриный фарш добавляю яйцо, лук и отварную, измельченную в блендере брокколи (цветную капусту), потом все запекаю в духовке. Мне нравится)))

    ОтветитьУдалить
  4. ой, щаз в меня тапком кинут)))) я НЕ согласна относительно картофеля. его можно употреблять в пищу при любой диете, но при этом он должен быть либо запеченым или отварным (в обоих случаях без соли) и конечно не заправляться никакими соусами. запеченый картофель содержит пектиновые вещества в приличном количестве и плюс к тому в нем море калия, а он прямой антогонист натрия (той самой ненавистной соли). одним словом картофель становится опасным продуктом благодаря жарке, соли и сливочному маслу, с которыми его традиционно едят

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Я с Татой согласна..
      И ещё, Тата, ты так вкусно про жареную картошечку написала, что мне прям теперь пахнет. Соскучилась по такой картошке.
      Кстати, от сладких-сладких яблочкоффф вес можно набрать. Я набрала. Потом на зелёный салат грызла.
      В состав соевого соуса входит соль.
      Тогда уж лучше лимоном соль заменить. А ещё тем, кто живёт в жарком климате совсем без соли нельзя по понятным причинам.
      Соль в блюдах хорошо заменяют разные приправы, фруктовые, бальзамичкские уксусы, горчица, лимон, гранатовый соус.

      Удалить
    2. Я согласна про картофель. Тоже считаю что его можно! Я его готовлю в микроволновке. Мою, протыкаю вилкой и прямо в кожуре ставлю на 10-15 мин. Очень вкусно и полезно. И еще на пару делаю с другими овощами, режу кубиками. С соевым соусом вкусно. А еще вместо соуса можно использовать рисовый уксус.
      Эллада, спасибо большое! Все понятно. После того как я стала фиксировать что ем, я вообще в ужасе... Как я еще живая с таким меню....

      Удалить
    3. Галя, не сравнивай южные фрукты и российские)))
      Если будешь постоянно есть сладкие фрукты в большом количестве, то да!
      Во всем важна умеренность.

      Удалить
    4. Яблоки Голден - Зло.. от них растёт живот,, попа, спина, щёки.

      Удалить
    5. Галочка,у нас яблоки Голден - г..но! (простите мой французский!) Отвратительные яблоки!

      Удалить
  5. Без хлеба, колбасы и сосисок я спокойно могу прожить, а последнее не ем уже несколько лет. Но вот насчет кефира 2,5 % (низкая и пониженная жирность) слышала, что это вредно... Да и невкусный он! А вот воды я пью мало, да и не хочется мне! Что делать-то???!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Кефир пониженной жирности не вредный.
      Никто не говорит, что надо сразу вливать в себя по три литра воды в день!
      Но пить ее надо!!!

      Удалить
  6. Аааааа, а у меня совсем катастрофа ((( Я толком и кушать не успеваю, перекусы в основном и естественно булочкой, вот от сюда и бока мои с попой (((( Ни как не могу выработать какой то режим, мне вечно не когда (садик, школа, дома малютка, опять школа, садик, приготовить мужу ужин и уже 7 часов вечера, вроде и кушать не следовало бы)но снова чай и булка (((((((((( Не знаю как с этим бороться

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Лиля, убирай булки и заменяй их полезными продуктами, тогда сможешь и в 8 вечера есть без вреда для твоих боков.

      Удалить
    2. Спасибо, буду пытаться исправить свое питание

      Удалить
    3. бороться с булками, как и прочей "быстрой" едой можно только одним способом: коробочкой с полезными быстрыми перекусами. что это такое? это 3-4 контейнера на день, в каждом из которых лежит что-то типа яблока; почищенной морковки ну или небольшой горсти сырого миндаля, например. мой любимый перекус - ломтик белого(!!! это важно, все желтый зрелые сыры очень соленые и содержание жира в них выше 45%) сыра и помидор, очень вкусно и главное - сытно

      Удалить
    4. Класс, спасибо. Очень люблю такой сыр )))

      Удалить
  7. Девочки, про картошку:
    если ее готовить так, как вы написали то, ДА, можно!
    Но только ее одну!(не встречала я людей, которые не приправили ее маслом или мясом)
    Это во первых, а во вторых, все написанное об исключениях призвано разогнать наш обмен веществ.

    ОтветитьУдалить
  8. А что делать, если ужасно хочется сладкого?)))
    Чем можно заменить? Медом?
    А можно хлопья кукурузные чуточку с чаем?))Буквально 10 штучек? Но они сладкие. Я не могу пустой чай пить... Привычки дело злое:(
    А от яблока еще больше хочется есть..

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Валя, надо постараться изменить свои привычки! Именно для этого мы все и собрались.
      Я тоже хочу сладкого, а за неограниченное количество фруктов готова Родину продать! Но надо привести себя в форму, и поэтому чем то приходится жертвовать.
      Попробуй сухофрукты вместо сладкого.
      Небольшая горсть кураги может помочь лучше кукурузных хлопьев.

      Удалить
    2. Эллада, у меня сразу куча вопросов!!!
      1. на завтрак ела хлопья фитнесс от нестле с молоком 0,5 жирности - можно или нет?
      2. оливковое масло можно для поджарки?
      3. читала, что орехи совсем нельзя есть, очень каллорийные, так?

      Я за рецепты!!! У меня знакомая пьет зеленый коктейли говорит голод хорошо утоляют! еще и полезные!
      а упражнения мне лично лучше на видео и особенно для животика)))

      Удалить
    3. Юля, почитай из чего сделаны хлопья, уверяю тебя придешь в ужас!
      Завтрак должен быть плотным - овсянка, мэм, идеальный вариант. Разрешается творог, кусочек сыра...
      ЖАРЕНОЕ НЕЛЬЗЯ!!!Хоть на елейном масле! НЕЛЬЗЯ!!!
      А как заправку оливковое масло можно.
      Из орехов наименее калорийный это сырой миндаль, 30-50 грамм в день.

      Удалить
    4. почитала...не ем! готовлю кашу на молоке 0,5% жирности, яблочко или апельсин, белый чай. вес не уходит, что то я начинаю отчаиваться!!!

      Удалить
  9. Эллада, большое спасибо! Попробовала кушать по чуть-чуть 5 раз в день, но это слишком для меня, у меня вообще нет чувство голода, я не хочу кушать, мне достаточно 1-2 раза в день. Но ни зарядка по утрам, ни чай без сахара и сладко не помогают убрать жирок с живота и обвисшую попу ))) Что же тогда мне поможет? Спасииибо!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Машуль, ты счастливчик, честно!
      Для меня самое тяжелое во всем этом деле - это именно чувство голода.
      Я не видела твой живот, поэтому не могу дать конкретные рекомендации, к сожалению.
      Но обычно инструктора советуют - сбалансировать питание и поработать на пресс. Причем за одни подход надо делать не менее 24 повторов и отдых между подходами должен быть не более 1-1,5 минуты. плюс к этому лимфодренажный или вакуумный массаж.
      Отвисшая попа поднимается только при помощи приседаний, выпадов и махов. Ну или при помощи силикона.

      Удалить
    2. Хиххихи....большое спасииибо! Я может конечно сильно преувеличиваю, но когда я не влезла в любимы джинсы, всёё...сразу сюда с вами худеть, а ещё оочень хочу именно правильно научиться питаться, делаю всё как ты написала, буду ждать результата.
      Эллада, ещё вопрос - а почему нельзя чаем злоупотреблять, я вообще чаеманка и он мне заменяет и обед и завтрак))) что в нём плохого?

      Удалить
    3. Машуль, ты сама же и ответила на твой вопрос!
      "Злоупотреблять" ничем нельзя в этой жизни!
      Вкратце если - повышается возбудимость от большого количества чая.
      А если серьезно - танин, содержащийся в чае, с одной сторны полезен для организма, так как оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку кишечника, но он также снижает секреторную функцию желудочно-кишечного тракта, в большом количестве может вызывать запоры, чай надо пить только натощак или в перерывах между приемами пищи, иначе тот же танин связывается с белками пищи и не достигает слизистой оболочки желудка и кишечника.

      Удалить
    4. Уууу как оказывается у меня вс запущено! А я то думаю и чего у меня в "кафе ромашка" сходить всё так сложнее! Хахаха... спасибо!!

      Удалить
  10. Точно, курага! Только хотела пожаловаться, что всё вышеперечисленное для меня не трудно. Из допусков только утреннее заварное кофе с сахаром и...аха, не могу без сладкого... и прочитала твой последний ответ: курага - отличный выход!!!

    Эллада, огромное спасибо, такая работа, всё понятно и логично!!!
    Сегодня всё перепишу в тетрадочку и начну соответствовать...

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Забыла: мне видео, по описанию и/или картинкам мне тяжело, сорри...

      Удалить
    2. Не за что, Галя!
      Я буду рада, если получиться постройнеть нам вместе!
      Видео скорее всего будет не профессиональное и заняться я этим смогу только после 7-го апреля, то есть после выставки.

      Удалить
    3. Самый действенный совет самой себе: хочется кушать - пей!!!

      Удалить
    4. Это одно из золотых правил!
      Наряду с: "Хочешь похудеть- не ешь".)))

      Удалить
    5. Тэкс, сижу на зеленом чае с имбирем, лимоном и медом.
      На ужин...жарю не скажешь, типа, томлю гавайскую смесь: рис, горошек, кукуруза, сладкий перец.
      Со сладким тяжко, эт да! А горький шоколад пару кубиков можно же, да? О-)

      Удалить
    6. Меда если только полчайной ложки! И один раз в день! И в горячую воду его класть нельзя - вырабатываются канцерогены.
      Про ужин: лучше грудка, или белая рыба, или отварная (или паренная) говядина, любая птица отварная ПЛЮС овощи.
      В гавайской смеси нам ПОКА нельзя кукурузу и горошек.
      Черный шоколад можно, но именно пару кубиков.
      А еще лучше ПОКА потерпеть без него, дай организму разогнаться, потом сможешь позволять себе маленькие кусочки сладкого.
      Если совсем невтерпеж - сделай смесь кураги, чернослива, миндаля и несладкого йогурта. Но порция должна быть ПТИЧЬЯ!!!

      Удалить
    7. А я только смесь, без мсяо. Завтра паренная говядина с шампиньонами - тоже нельзя?
      Про смесь поняла, всё куплю и сделаю, спасибо!

      Удалить
    8. Правильно понимаю, что яйца на завтрак можно? Я без хлеба, с кинзой и соевым соусом.

      Удалить
    9. Можно говядину с шампиньонами, постарайся только не долго жарить их.
      Яйца можно ДАЖЕ в виде яичницы!

      Удалить
    10. Элладочка, сорвалась только в день варенья на низкокалорийный тортик...

      Со старта проекта "ушло" уже 3,4 кг.

      Удалить
    11. Галочка, умница!
      Продублируй, пожалуйста, свои результаты в следующий пост проекта.
      Вот сюда
      http://ellada-dolls.blogspot.ru/2013/03/blog-post_26.html

      Удалить
  11. Из личного опыта могу сказать, что лучше всего уходит вес, когда отказываешься от сладкого (никаких печенюшек, конфеток, булочек и т.д.). Уже очень давно пью чай и кофе без сахара, но ... вприкуску с чем-нибудь сладеньким. НЕ МОГУ отказаться. Понимаю, что надо, каждый день даю себе слово и... нарушаю его. И согласна по поводу яблок - могу съесть килограмм - знаю, от них и поправляюсь. И самое главное, это совершенно не хочется пить воду. Поэтому у нас у всех одна проблема - лишний вес и одни "слабые места". Всем успехов, силы воли, здоровья.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Я как будто слова своей мамы прочитала!)))
      Вот честно-честно! Прям слово в слово!!!
      Могу сказать одно: выполнять данные себе обещания надо уже сейчас! Иначе может быть просто опасно для здоровья!

      Удалить
  12. Дорогая Эллада! Уже пять лет не могу похудеть, вернее постройнеть. потому что при моем лишнем весе эээ 17 кг у меня все таки есть талия :-) Да и никто не верит, что я столько вешу :-) Спасибо Вам и низкий поклон за такой совместник, ведь вместе и горы свернуть можно, а еще за ценные, профессиональные советы.
    У меня есть пара вопросов:
    1 и самый главный ВРЕМЯ? Т.е. после сколько стараться не есть? Для меня это самое сложное, поскольку в 16,00 ухожу за ребенком в сад, а возвращаюсь около 19,00, поэтому до 18,00 никак не успеваю.
    2. Слышала. что сухофрукты содержат много сахара, который быстро впитывается в кровь и это неочень полезно, поэтому сухофрукты, как альтернатива, неочень хорошо, правда ли это?
    Как предложение: вместо сметаны для заправли прекрасно подходит натуральный йогурт. Даже при жирности 3,2% очень вкусно, аесли смешать его с соевым соусом ммм. Я такой вот соус для креветок делала :-) А еще морковку с таким йогуртом вкусно и легко.

    ОтветитьУдалить
  13. Танюшка, спасибо за ваши слова!
    1. Едим последний раз не позднее 2-4 часов до сна. (если я ложусь спать в два-три часа ночи, то я могу в полночь позволить себе кефир или морковку.)
    2. Сухофрукты разные бывают, я говорила о кураге и черносливе, не больше горсти, они полезны: клетчатка, микроэлементы, пектин, который благотворно влияет на эндокринную систему. Все сухофрукты, как правило, очень сладкие, однако в них содержится не сахар, а глюкоза и фруктоза – природные углеводы.
    Про йогурты я уже писала выше, мы их используем. Соус из него я не пробовала, но возьму себе на заметку, спасибо за информацию!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Эллада, огромное спасибо!
      Я тут вспомнила рецепт быстрого и вкусного приготовления риса, мне кажется, что он подойдет для твоей системы :-)
      Итак,
      1 стакан риса промываем (мало ли что :-)) , добавляем 1 тертую на крупной терке морковь, 1 луковицу, 1 ст. ложку растительного масла и все это заливаем 1,5 стакана только что кипящей воды. Можно посолить и добавить специи по вкусу. Доводим до кипения, накрываем крышкой и варим 8-10 минут. Все, готово! Очень вкусно и сытно.

      Удалить
    2. Ой, луковцу обычно мелко режу.

      Удалить
    3. Танюшка, спасибо за рецепт!
      Положу в копилочку.

      Удалить
  14. привет девочки,расскажу мой рацион, который у меня віработался за последние пару месяцев. Завтрак - хлопья житние и ячменные (50х50) где-то 2 горсти, заливаю кипяточком (ну не ем я овсянку ни в каком виде) хлопья не из пачки, купила на развес сами хлопья. потом заправляю их чайной ложкой соевого соуса, могу еще кусочек моцарелки или ст.л. кабачковой икорки (тогда без соуса) от соли давно отказалась почти (кстати, гипертония от этого почти прошла!!!, а всю жизнь почти была) перекус - капучино без сахара но с маленькой печенюшкой типа злаковой или "савоярди" они легчайшие или фрукт. ужин - салат из овощей, которые в наличии(мисочка приличная) + 2 ст.л. 0% творога, 1 ст.л. льняного масла и соевый соус 1-2 ч.л. воть. всю еду ношу на работу, сначала сотрудники звали есть вместе, ее отбивалась, потом всех приучила, что я ем только свою еду, теперь без проблем!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Этот комментарий был удален автором.

      Удалить
    2. Очень хорошие рецепты, обязательно сохраню их!

      Удалить
  15. обед - как когда, или салат овощной + тунец в собственном соку (только салат тогда не солю из-за тунца) или вареное филе с чем-то или еще что придумаю... могу филе рыбы на пару сделать.вот сегодня ела на обед грамм 150 вареного (без соли филе индейки) + 5 помидорок черри + грамм 150 чечевицы (купила баночку готовой, но делаю это редко)
    КСТАТИ ,могу поделиться своим рецептом рыбки на пару. делала так и лосось и обычную рыбку (типа теляпии) беру соевый соус примерно ст.л., лимонный перец, сушеные травы (базилик, петрушка,что любите) люблю хмели-сунели. и еще 0,5стакана минералки с газом, для количества и от минералки быстрее маринуется рыбка. воть. и в пароварку. вкусненько!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Вот про тунца напомнили - отдельное спасибо, а то я чегой-то про него и забыла совсем...ой, надо мне спать бежать: прочитала всё и так кушать захотелось :р

      Удалить
  16. Эллада спасибо за информацию.
    О себе. Теперь вместо перекусить, пью воду, вместо попить чайку пью воду, вместо покусовничать хрумкаю сырую морковь (отлично утоляет голод).Но не выпиваю я 2 литров.
    Буду выправлять свой рацион потихоньку. А люди которые меня окружают, они то не знают что я в проекте участвую и несут шоколадные конфеты коробками. Эх, испытывают мою силу воли. И ещё знаю что сушёный ананас очень мало калорийный, можно с чаем вприкуску?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Умница, Света!
      Я тоже не выпиваю по два литра, но оочень стараюсь!
      Ты на правильном пути! Держись!
      Ананас сушеный может быть малокалорийным только если без сахара, мне такие не попадались, если честно.
      В прикуску с чаем вообще ничего не желательно пить.
      А шоколадные конфеты и у меня теперь складируются)))

      Удалить
  17. Спасибо за информацию. Мне труднее всего отказаться от соли. Чувство голода у меня всегда присутствует, если я начинаю правильно питаться. Что с этим делать - не знаю. Только терпеть.
    Что касается рецептов, то в книжке Ники Белоцерковской "Диетыши" я нашла много вкусных рецептов. Многие, конечно, спорные, как и сама система похудения. Но много рецептов хороших, да и остальные при некоторой изобретательности легко адаптировать для себя.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Чувство голода можно только перетерпеть, потом привыкнуть, можно заглушить стаканом теплой воды.

      Удалить